Cerca questi 6 nutrienti nella tua dieta per aiutare a scongiurare la demenza e mantenere il cervello sveglio

Jul 01, 2023

Di Elizabeth M. Ward

Assicurati che il tuo cervello riceva nutrienti come colina e magnesio e sì, anche il tuo cervello ha bisogno di fibre.

Questo articolo è stato ristampato con il permesso di NextAvenue.org.

Perdi le chiavi, non ricordi il motivo per cui sei entrato in una stanza o dimentichi il nome di qualcuno che hai appena incontrato. Dai la colpa al tuo cervello che si restringe. Il cervello è ricco di cellule altamente specializzate chiamate neuroni che ti aiutano a pensare, apprendere e ricordare, oltre a miliardi di altre cellule di supporto.

La perdita di cellule cerebrali è una parte naturale dell’invecchiamento, ma può provocare declino cognitivo e problemi di memoria. Sebbene molti fattori influenzino la salute del cervello, una dieta nutriente che includa questi sei nutrienti può aiutare a rallentare gli effetti del tempo.

Fate spazio al magnesio

"Il meccanismo di difesa del cervello si basa su una giusta dose di magnesio", secondo Annie Fenn, MD, autrice di "The Brain Health Kitchen: Preventing Alzheimer's Through Food". Dice: "La carenza di magnesio è stata associata a malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson".

Uno studio del 2023 su uomini e donne di età compresa tra 40 e 73 anni ha rilevato che una maggiore quantità di magnesio era collegata a un maggiore volume del cervello. Sebbene non sia chiaro esattamente come il magnesio abbia contribuito a preservare le capacità cognitive in questo studio, il minerale è noto per deviare il danno cellulare e l'infiammazione.

Gli esperti suggeriscono che le donne consumano 320 mg di magnesio al giorno e che gli uomini dovrebbero assumerne 420 mg. Sfortunatamente, gli anziani tendono ad avere un apporto di magnesio inferiore. A peggiorare le cose, il corpo assorbe meno magnesio e ne perde di più con l’età.

Inoltre, alcuni farmaci che trattano la malattia da reflusso e l’elevata pressione sanguigna possono ridurre i livelli di magnesio nel corpo. Chiedi al tuo medico se i tuoi farmaci influenzano il tuo stato di magnesio.

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Con 156 mg di magnesio per oncia, i semi di zucca sono tra i migliori alimenti a base di magnesio. Mandorle, spinaci, burro di arachidi, fagioli neri e yogurt sono fonti buone o eccellenti. Sebbene sia preferibile assumere magnesio nella dieta, la quantità di un multivitaminico regolare può aiutare a colmare piccole lacune nell'assunzione di cibo.

Aumenta le proteine

Il corpo utilizza gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​alimentari per produrre cellule cerebrali, neurotrasmettitori e altri composti che supportano la salute del cervello. Ad esempio, uno studio che ha seguito più di 77.000 uomini e donne per oltre 20 anni ha scoperto che una maggiore quantità di proteine ​​era associata a un minore declino cognitivo più avanti nella vita.

Legumi, pesce e pollame magro si sono dimostrati superiori nel proteggere le funzioni cerebrali, mentre i prodotti a base di carne lavorata, compresi gli hot dog, sono risultati correlati a un peggioramento delle funzioni cognitive. In un altro studio del 2023 che ha coinvolto più di 6.900 persone senza deterioramento cognitivo o demenza iniziale, un maggiore apporto proteico ha protetto il cervello nel tempo.

"Consumare regolarmente proteine ​​complete - alimenti con tutti gli aminoacidi che il tuo corpo non può produrre è una buona strategia per il tuo cervello", afferma Barbie Boules, proprietaria di Barbie Boules Longevity Wellness.

"Tutti gli alimenti animali contengono proteine ​​complete e anche alcuni alimenti vegetali, tra cui soia, quinoa e grano saraceno", aggiunge Boules. I pistacchi offrono anche proteine ​​complete.

Il fabbisogno proteico dipende dal peso corporeo. In generale, tre once di pesce cotto, pollame o carne magra forniscono circa 20 grammi di proteine, sei once di yogurt greco ne contengono 17 grammi e un uovo intero ne contiene sei grammi.

Soddisfare il fabbisogno proteico può essere difficile quando si ha poco appetito. Inoltre, il fabbisogno proteico può aumentare con l’età. Gli esperti sostengono che, sebbene l'apporto proteico suggerito prevenga le carenze, potrebbe sottostimare i bisogni degli anziani che non elaborano le proteine ​​in modo altrettanto efficiente. Assicurati di includere cibi proteici magri e poveri di grassi ad ogni pasto.

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Conta sulla colina

La colina aiuta a sostenere le membrane delle cellule cerebrali, in particolare i neuroni. A questo proposito, la colina scongiura il danno cellulare. La colina funge anche da materia prima per l'acetilcolina, uno delle dozzine di neurotrasmettitori, composti che consentono ai neuroni di comunicare tra loro.